10 Ideja za Doručak Bogat Proteinima
Doručak je najvažniji obrok dana koji nam daje energiju i pokreće naš metabolizam. Međutim, mnogi od nas često preskaču doručak zbog užurbanog rasporeda ili nedostatka inspiracije. Evo 10 ukusnih i zdravih ideja za doručak koje će vas motivisati da započnete dan na pravi način:
1. Ovsena kaša sa bobičastim voćem
Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 10 minuta
Sastojci:
- 1/2 šolje ovsenih pahuljica
- 1 šolja mleka (biljnog ili kravljeg)
- 1/2 šolje borovnica (sveže ili smrznute)
- 1 kašika mlevenih oraha ili semenki (po izboru)
Uputstvo:
- U šerpu stavite ovsene pahuljice i mleko pa zagrejte na srednjoj temperaturi.
- Kuvajte uz povremeno mešanje dok kaša ne postigne željenu gustinu, oko 5 minuta.
- Skinite sa vatre, pa prespite u zdelu. Dodajte borovnice i pospite mlevenim orasima ili semenkama.
Ovsena kaša je bogata vlaknima koja pomažu u održavanju osećaja sitosti i regulisanju varenja. Borovnice su pune antioksidanata koji štite ćelije od oštećenja.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 250
- Proteini: 10g
- Ugljeni hidrati: 40g
- Masti: 7g
2. Smoothie od spanaća i banane
Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 5 minuta
Sastojci:
- 1 banana
- 1 šolja spanaća
- 1 kašika lanenog semena
- 1/2 šolje jogurta
- 1 kašičica meda
Uputstvo:
- U blender stavite isečenu bananu, spanać, laneno seme, jogurt i med.
- Blendirajte sve sastojke dok ne dobijete glatku i kremstu teksturu.
- Sipajte u čašu i odmah poslužite.
Spanać je odličan izvor gvožđa koje je ključno za proizvodnju energije i snabdevanje kiseonikom. Laneno seme je bogato omega-3 masnim kiselinama koje imaju anti-inflamatorna svojstva.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 280
- Proteini: 12g
- Ugljeni hidrati: 45g
- Masti: 8g
Savet: Pripremite smuti veče pre i čuvajte ga u frižideru u tegli sa poklopcem. Ujutru samo promešajte i ponestite sa sobom.
3. Tost sa avokadom i jajima
Vreme pripreme: 10 minuta
Ukupno vreme: 10 minuta
Sastojci:
- 2 kriške hleba od celog zrna
- 1 zreli avokado
- 2 jaja
- So i biber po ukusu
- Sok od pola limuna
Uputstvo:
- Tostirati hleb u tosteru ili u rerni dok ne porumeni.
- U međuvremenu, izdrobiti avokado viljuškom u zdelu. Začiniti sa malo soli, bibera i limunovog soka.
- Skuvati jaja u vodi 6-7 minuta za polu-tvrdo kuvana, ili duže ako želite dobro kuvana. Oljuštiti i preseći na pola.
- Na tostove ravnomerno rasporediti avokado, pa odozgo staviti po jedno jaje. Začiniti po ukusu.
Avokado je bogat zdravim mononezasićenim mastima koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola. Jaja su izvrstan izvor proteina i nutrijenata kao što su holin, važan za zdravlje mozga.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 450
- Proteini: 20g
- Ugljeni hidrati: 30g
- Masti: 30g
4. Chia puding sa kokosom i mangom
Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 8 sati (preko noći)
Sastojci:
- 1/4 šolje chia semenki
- 1 šolja kokosovog mleka
- 1/2 šolje manga, iseckanog
- 2 kašike kokosovog brašna
- 1 kašičica meda (opciono)
Uputstvo:
- U tegli sa poklopcem pomešajte chia semenke, kokosovo mleko i med (ako koristite). Zatvorite poklopac i protresite dok se dobro ne sjedini.
- Ostavite u frižideru preko noći (ili najmanje 4 sata) da se chia semenke želiraju.
- Ujutru dodajte iseckani mango i pospite sa kokosovim brašnom pre serviranja.
Chia semenke su jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina koje imaju anti-inflamatorno dejstvo. Mango je pun vitamina C koji jača imunitet.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 350
- Proteini: 10g
- Ugljeni hidrati: 30g
- Masti: 25g
Savet: Napravite chia puding u nekoliko tegli odjednom za brze doručke tokom nedelje. Držite u frižideru do 5 dana.
5. Grčki jogurt sa orašastim plodovima i medom
Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 5 minuta
Sastojci:
- 1 šolja grčkog jogurta
- 1/4 šolje mešavine oraha (bademi, orasi, lešnici)
- 1 kašika meda
- 1/2 kašičice cimeta (opciono)
Uputstvo:
- U zdelu sipajte grčki jogurt.
- Pospite sa seckanim orasima, pa prelijte medom.
- Ako želite, pospite sa malo cimeta za dodatnu aromu.
Grčki jogurt je odličan izvor proteina koji pomaže u izgradnji mišića i održavanju osećaja sitosti. Orasi su bogati zdravim mastima, vlaknima i važnim nutrijentima poput magnezijuma.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 300
- Proteini: 20g
- Ugljeni hidrati: 20g
- Masti: 18g
6. Palačinke od banane
Vreme pripreme: 10 minuta
Ukupno vreme: 20 minuta
Sastojci:
- 1 zrela banana
- 2 jaja
- 1/2 kašičice cimeta
- 1 kašičica kokosovog ulja
- Sveže voće po izboru (za serviranje)
Uputstvo:
- U činiji viljuškom izgnječite bananu dok ne postane glatka kaša.
- Umutite jaja pa sjedinite sa kašom od banane. Dodajte cimet i promešajte.
- Zagrejte kokosovo ulje u tiganju na srednjoj temperaturi. Sipajte smesu kašikom formirajući male palačinke.
- Pecite 2-3 minuta sa svake strane dok ne porumene. Poslužite sa svežim voćem.
Banane su bogate kalijumom koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Jaja obezbeđuju visokokvalitetne proteine i nutrijente kao što je holin.
Nutritivne vrednosti po porciji (2 palačinke):
- Kalorije: 200
- Proteini: 10g
- Ugljeni hidrati: 20g
- Masti: 10g
7. Burrito sa jajima i crnim pasuljem
Vreme pripreme: 10 minuta
Ukupno vreme: 20 minuta
Sastojci:
- 2 cela jaja
- 1/2 šolje kuvanog crnog pasulja
- 1/4 šolje rendanog sira
- 1 tortilja od celog zrna
- 2 kašike salse
Uputstvo:
- U činiji umutite jaja. Sipajte u zagrejani tiganj i mešajte dok se ne skuvaju, oko 3 minuta.
- Na tortilju stavite kuvana jaja, crni pasulj, sir i salsu.
- Umotajte tortilju formirajući burrito. Po želji dodatno zagrejte na tiganju.
Crni pasulj je odličan izvor vlakana i proteina koji pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Sir obezbeđuje kalcijum i protein.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 400
- Proteini: 25g
- Ugljeni hidrati: 40g
- Masti: 15g
8. Kvinoja sa pečenim bademom i suvim grožđem
Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 25 minuta
Sastojci:
- 1/2 šolje kvinoje
- 1 šolja mleka (biljnog ili kravljeg)
- 1/4 šolje pečenog badema, seckanog
- 1/4 šolje suvog grožđa
- 1/2 kašičice cimeta
- 1/2 kašičice vanila ekstrakta
Uputstvo:
- Isperite kvinoju pod hladnom vodom. U šerpu stavite kvinoju, mleko, cimet i vanilu. Pustite da provri.
- Smanjite temperaturu i kuvajte poklopljeno oko 15 minuta dok kvinoja ne upije tečnost.
- Sklonite sa vatre. Umešajte pečeni badem i suvo grožđe. Poslužite toplo.
Kvinoja je kompletni protein koji sadrži svih 9 esencijalnih amino kiselina. Badem je bogat zdravim mastima, vlaknima i vitaminom E.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 400
- Proteini: 15g
- Ugljeni hidrati: 60g
- Masti: 15g
Savet: Skuvajte veću količinu kvinoje unapred i čuvajte u frižideru do 5 dana za brze doručke tokom nedelje.
9. Humus sa povrćem i integralnim krekericama
Vreme pripreme: 10 minuta
Ukupno vreme: 10 minuta
Sastojci:
- 1/2 šolje humusa
- 1 šargarepa, isečena na štapiće
- 1 krastavac, isečen na štapiće
- 1/2 šolje čeri paradajza
- 1 šolja integralnih krekerica
Uputstvo:
- Poređajte humus, povrće i krekerice na tanjir.
- Umačite povrće i krekerice u humus i uživajte.
Humus je odličan izvor vlakana, proteina i zdravih masti iz leblebija. Povrće obezbeđuje razne vitamine, minerale i antioksidante.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 300
- Proteini: 10g
- Ugljeni hidrati: 40g
- Masti: 12g
10. Prepečeni hleb sa kikiriki puterom i bananom
Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 5 minuta
Sastojci:
- 2 kriške hleba od celog zrna
- 2 kašike kikiriki putera
- 1 banana, isečena
Uputstvo:
- Tostirati hleb u tosteru ili u rerni dok ne porumeni.
- Premažite svaku krišku sa po kašikom kikiriki putera.
- Poređajte isečenu bananu preko kikiriki putera. Poslužite odmah.
Kikiriki puter je bogat proteinima i zdravim mastima koje pomažu u održavanju osećaja sitosti. Banane su dobar izvor vlakana i kalijuma.
Nutritivne vrednosti po porciji:
- Kalorije: 350
- Proteini: 12g
- Ugljeni hidrati: 45g
- Masti: 16g
Uz ovih 10 ideja za doručak, nećete više morati da razbijate glavu oko toga šta da jedete za doručak. Isprobajte ih i pronađite svoje nove omiljene kombinacije. Uz malo planiranja i kreativnosti, doručak može biti najukusniji i najhranjiviji obrok u danu.
A sada je red na vas - koji je vaš omiljeni zdrav doručak? Imate li neki savet za brze i hranljive doručke? Podelite sa nama u komentarima. Jedva čekamo da čujemo vaše ideje!